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Crossfit WOD

6 WODs für Anfänger in der Welt von CrossFit

Silvia Salinas 20/04/2021

Wenn die Worte wie WOD, AMRAP oder EMOM spanisch vorkommen…

Sie sind am richtigen Ort! Mit unserem Anfängerleitfaden für WOD lernen Sie alles, was Sie brauchen, um mehr als bereit für Ihr erstes CrossFit-Training zu sein.

Fangen wir ganz am Anfang an. WOD ist nichts anderes als die Art und Weise, wie Crossfitter das „Workout Of The Day“ bezeichnen, d.h. sie bezeichnen damit das Training des Tages.

Wenn du dich zum ersten Mal für ein CrossFit-Workout anmeldestund der Moment gekommen ist, hast du alles andere als positive Gedanken, nicht wahr? Mache dir keine Sorgen, denn du bist nicht der Einzige,tatsächlich war sogar der erfahrenste CrossFitter der Welt nervös vor seinem ersten Training.

Auch wenn es anfangs etwas einschüchternd wirken mag, ist der Besuch einiger Kurse als Einführung in CrossFit unerlässlich. Es dient dazu, die Technik der Übungen zu erlernen und so Verletzungen oder Muskelbeschwerden zu vermeiden. Und letztlich, um sicher sein zu können, dass wir jede Übung korrekt ausführen.

Wenn du vor deinen ersten Kursen, mehr über die CrossFit-Welt wissen möchtest, findest du hier die 9 grundlegenden Bewegungen. Du solltest die Technik dieser Übungen sehr gut kennen, bevor du zu den WODs übergehst (jetzt weisst du,welche es sind):

  1. Air Squat 
  2. Front Squat
  3. Overhead Squat
  4. Shoulder Press
  5. Push Press
  6. Push Jerk
  7. Deadlift
  8. Sumo Deadlift High Pull
  9. Medicine-Ball Clean

Jetzt wo du weisst ,worum es geht und hoffentlich die Technik beherrschst, können wir zur nächsten Stufe übergehen. Wir haben 6 WODs für Anfänger ausgewählt, um dich auf deine neue Herausforderung vorzubereiten.

WOD Nº1 – Annie

50-40-30-20-10 Wiederholungen

Double unders

Sit-ups


Um in das Thema einzusteigen, lasse uns mit einem Klassiker beginnen. Es ist ein girl, sehr einfach und für jeden zu schaffen.

Bewegung: Double unders y Sit-ups.

Benötigte Ausrüstung: ein Seil.

Resawod-Trick 😉: Für den Fall, dass du kein Seil oder keinen Platz zum Springen habst oder einfach nicht weisst, wie man Double Unders macht. Du kannst das Training variieren, indem du die doppelten (100-80-60-40-20) Single Unders oder Jumping Jack ausführst.

Hier hast du ein Video, damit du dein erstes Training durchführen und einfach verfolgen kannst:

WOD Nº2 – Open 12.1

AMRAP 7′

Burpees

*AMRAP bedeutet As Many Repetitions As Possible, das heißt, so viele Wiederholungen wie möglich in sieben Minuten machen. Dieses Training wird dich an deine Grenzen bringen.


Wenn CrossFit dein neuer Sport werden soll, sind die Open Games so etwas wie das wichtigste Ereignis des Jahres.

Sei vorsichtig, wenn du erst einmal in diese Welt eingetreten bist, versichern wir dir, dass du süchtig werden kannst und nicht mehr herauskommst. Deshalb überlassen wir dir zum Aufwärmen für die nächsten Open Games (denn das werden Sie wollen) dieses WOD.

Es scheint vielleicht das Einfachste und Leichteste zu sein, aber man sollte sich nicht vom ersten Eindruck täuschen lassen…

Bewegungen: Burpees. Nachfolgend findest du ein Video mit der richtigen Technik zur Durchführung der Übung.

Benötigte Ausrüstung: Du brauchst nur dein Körpergewicht, glaube uns, es wird mehr als genug sein.

Resawod-Trick 😉: Versuche, mit einem gleichmäßigen Tempo zu beginnen, das du durchhalten kannst…

WOD Nº3 – Sally

Wer mag nicht einen guten Tanz, um den Körper in Bewegung zu bringen? Zum Rhythmus des Liedes Flower von Moby gehen wir, wenn es heißt Bring Sally Down, in eine aktive Hocke und halte, bis es heißt Bring Sally Up.

Hier lassen wir dir den Song, damit du sofort mit dem Training starten kannst:

Bewegungen: SentadillaObwohl es sich um eine der Grundübungen handelt, ist es besser, sich die Technik von einem Profi erklären zu lassen, vor allem, wenn du das WOD mit Gewichten durchführen möchtest.

Benötigte Ausrüstung: Körpergewicht und Kurzhanteln.

Resawod-Trick 😉: Ich bin sicher, dasss du mehr willst nachdem du es ohne Gewicht gemacht hast, aber wenn du mindestens 29kg für Frauen und 43kg für Männer hinzufügst, wirst du schnell merken, wie kompliziert es wird.

WOD Nº4 – 4RFT

4RFT

10 Push-ups

10 Sit-ups

10 Ring Row

10 Push Press

*Rounds For Time, d. h. 4 Runden mit 10 Wiederholungen jeder Übung in der kürzest möglichen Zeit durchführen.


Dieses WOD ist für diejenigen, die noch mehr CrossFit wollen und etwas mehr Explosivität bei den gymnastischen Bewegungen ausprobieren möchten.

Bewegung: Push-ups (liegestütze), Sit-ups, Ring row und Push press.

Benötigte Ausrüstung: Körpergewicht und Kurzhanteln.

Resawod-Trick 😉: Verwende für Push Presses ein Gewicht, mit dem du alle 10 mehr als 12 oder 13 schaffen könntest. Im Laufe der Runden wird dieses Gewicht immer schwerer zu bewegen sein und wird zu einer echten Herausforderung. Wiederholungen hintereinander schaffst, aber bei dem du das Gefühl habst, dass du nicht.

WOD Nº5 – Tabata this

TABATA 4′ (20″ ON 10″OFF)

Push-ups

REST 1′

TABATA 4′ (20″ ON 10″ OFF)

DB Snatch

REST 1′

TABATA 4′ (20″ ON 10″ OFF)

Pull-ups

REST 1′

TABATA 4′ (20″ ON 10″ OFF)

Burpees


Keine Sorge, wenn du nicht weisst, was Tabata ist, wir erklären es dir. Legen wir los! Tabata ist eine Trainingsart, die aus 8 Intervallen von 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause besteht. In diesem WOD wirst du 4 Tabata mit jeweils 1 Minute Pause dazwischen absolvieren. Das Ziel? In jedem 20-Sekunden-Fenster alles geben. Klingt einfach, oder?

Traue dich, dich an dieser Übungskombination zu versuchen!

Bewegung: Push-ups (liegestütze), DB Snatch, Pull-ups (dominiert) und Burpees. 

Benötigte Ausrüstung: Körpergewicht und Kurzhanteln.

Resawod-Trick 😉:Wenn du keine Klimmzüge kannst, verwende ein Gummiband, um es einfacher zu machen.

WOD Nº6 – EMOM 14′

EMOM in 14 minutes:

Odd: Max burpees

Even: Max calories (Row)


Eine Auffrischung, bevor wir beginnen: EMOM (Every Minute on the Minute) bedeutet alles in einer Minute, in jeder Minute. Das heißt, in den ungeraden Minuten (auch Odd genannt) machst du so viele Burpees wie möglich und in den geraden Minuten (auch Even genannt) verbrennst du Kalorien mit der Übung Row.

Es ist so einfach, dass du es hassen wirst. Wenn du denkst, du kannst nicht mehr,weiter machen . Wenn du in den letzten 2 Minuten noch Energie hast, gib alles!

Bewegung: Burpees und Row.

Resawod-Trick 😉: Umfassen Sie einfach den Schmerz oder schließen Sie sich, wie unsere amerikanischen Crossfitter sagen, der Philosophie der „Schmerzhöhle“ an.

Wir hoffen, dass Sie nach diesen 6 WODs für Anfänger aufgehört haben, ein bisschen zu sein, und neugierig geworden sind, mehr über die CrossFit-Welt zu erfahren.Wir laden Sie außerdem ein, unser WODBook-Modul zu entdecken, indem Sie eine Demo anfordern.